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Was hilft gegen Dissoziations-Momente im Alltag?

Bevor die Dissoziation beginnt und man schon erspürt, dass man gleich dissoziieren könnte:

  1. Setz dich auf einen Stuhl oder auf das Sofa, leg dich auf den Boden um zu spüren, dass er da ist.
  2. Versuche deine Augen offen zu halten und fokussiere ein Bild, dann den Teppich oder was auch immer da ist, aber verweile nicht bei einem Punkt, da ansonsten ein Tunnelblick entstehen kann und du schneller in die Dissoziation gerätst
  3. Sich erden, das heißt bringe die Füße nebeneinander auf den Boden und nehme wahr, dass da ein Boden ist, der dich trägt und schützt
  4. Verwende sogenannte Skills (Fähigkeit / Mittel / Aktivität Zustände herunter zu regulieren) wie kaltes Wasser über die Händelaufen lassen, Igelball kneten, hüpfen, tief Ein- und Ausatmen, etwas malen oder schreiben, auf den Boden stampfen, was puzzeln etc.
  5. Höre aktivierende Musik, die dir wissentlich gut tut (kann natürlich auch beruhigende Musik sein)
  6. Besinne dich auf das Hier und Jetzt: Heute ist Montag, der 5. September, es ist 13:45, ich bin XX Jahre alt
  7. Geh duschen und spüre das Wasser auf der Haut (aber nicht zu heiß duschen!!)
  8. Spiele mit dir, zum Beispiel: Finde 5 rote Gegenstände in deiner Umgebung, zähle von 100 immer minus 7, zähle laut von 1-100, Spiel das 5 Dinge Spiel (5 Dinge die ich sehe, 5 Dinge die ich höre, 5 Dinge die ich spüre, 4 Dinge die ich sehe etc.)
  9. Teile dich jemandem in deiner Umgebung dem du vertraust mit, egal ob durch Sprache, Telefon, Chat, Forum etc. 
  10. Ein kleines Küchengummiband am Handgelenk tragen und kurz schnipsen, wenn du beginnst abzudriften

Während der Dissoziation:

  1. Mach dir bewusst, dies ist ein schon bekannter Zustand, der wieder vorbei geht. Du hast ihn schon oft überstanden und auch dieses mal wird es dir gelingen
  2. Dir hat damals diese Funktion sehr geholfen, aber jetzt hast du andere Möglichkeiten und musst nicht mehr darin verweilen
  3. Sag dir immer wieder, dass du jetzt in Sicherheit bist, es kann dir jetzt gerade nichts mehr passieren
  4. Mach dir bewusst, dass du gerade dissoziierst und versuche zu denken "Ich stecke gerade in einer Dissoziation, das kenne ich und es wird vorbei gehen"
  5. Wenn jemand vertrautes in der Umgebung ist und jener es noch nicht mitbekommen hat, versuche dich bemerkbar zu machen, manchmal hilft es zu versuchen den Arm zu heben oder mit dem Finger zu klopfen
  6. Codewort aussprechen oder Codezeichen nützen

Nachsorge:

  1. Versuche zu reflektieren was wann warum wie passiert ist, Reflektieren ist sehr wichtig um zukünftig solche Zustände besser zu kontrollieren
  2. Wenn du mit jemandem öfters zusammen bist wie Partner oder gute Freunde, teile ihnen mit, dass du da ein Problem hast, dann ist die Reaktion angemessener
  3. Mache ein Codewort aus oder ein Codezeichen, dass du sonst nie verwendest, vielleicht ein Phantasiewort wie Maligo oder zweimal mit dem Finger auf den Boden klopfen
  4. Mach dir bewusst, dass du die Situation überstanden hast und da eine wertvolle Fähigkeit hast, die aber im Alltag nicht mehr nötig ist